Alimentos increíblemente saludables para el corazón

By | May 30, 2024

La dieta juega un papel importante en la salud del corazón y puede afectar su riesgo de enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte entre adultos en los EE. UU. ( 1 fuente confiable ).

Los alimentos que consume pueden influir en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, que incluyen:

  • presión arterial
  • triglicéridos
  • niveles de colesterol
  • inflamación

Aquí hay 15 alimentos que debes comer para maximizar la salud de tu corazón.

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Nadine Greeff/Stocksy
1. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hojas verdes como las espinacas, la col rizada y la col rizada son bien conocidas por su riqueza en vitaminas, minerales y antioxidantes.

En particular, son una gran fuente de  vitamina K , que ayuda a proteger las arterias y promover la coagulación sanguínea adecuada ( 2 fuentes confiables ).

También tienen un alto contenido de nitratos en la dieta, que se ha demostrado que reducen la presión arterial, disminuyen la rigidez arterial y mejoran la función de las células que recubren los vasos sanguíneos ( 3 ).

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) señala que una mayor ingesta de vegetales de hojas verdes se asoció con beneficios más significativos para la salud cardiovascular y un menor riesgo de enfermedad cardíaca que otras frutas y verduras ( 4 Fuente confiable ).

RESUMEN Las verduras de hojas verdes tienen un alto contenido de vitamina K y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la función arterial. Una mayor ingesta de verduras de hojas verdes se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

2. Cereales integrales

Los cereales integrales incluyen las tres partes del grano ricas en nutrientes:

  • germen
  • endosperma
  • salvado

Los tipos comunes de cereales integrales incluyen:

  • integral
  • arroz integral
  • avena
  • centeno
  • cebada
  • alforfón
  • quinua

Los carbohidratos refinados aumentan el riesgo de enfermedad coronaria. Pero  los cereales integrales  son protectores. 1 o 2 porciones diarias adicionales de estos alimentos aumentan o disminuyen el riesgo en aproximadamente un 10-20% ( 5 fuente confiable ).

Múltiples estudios han encontrado que comer más cereales integrales puede beneficiar la salud del corazón.

La AHA recomienda comer cereales integrales en lugar de cereales refinados a diario para reducir el riesgo de ( 6 fuente confiable ):

  • enfermedad cardiovascular
  • enfermedad coronaria
  • ataque
  • síndrome metabólico

Adoptar una dieta rica en alimentos de origen vegetal, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa y una ingesta de sodio dentro de los límites recomendados puede ayudar a prevenir y controlar la hipertensión ( 7 Fuente confiable ).

Al comprar cereales integrales, asegúrese de leer atentamente la etiqueta de ingredientes. Frases como “grano integral” o “100% trigo integral” indican un producto integral, mientras que palabras como “harina de trigo” o “multigrano” pueden no serlo.

RESUMEN Comer cereales integrales se asocia con niveles más bajos de colesterol y presión arterial sistólica, así como con un menor riesgo de enfermedades cardíacas.

3. bayas

Las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas están repletas de nutrientes que desempeñan un papel fundamental en la salud del corazón.

Las bayas  también son ricas en antioxidantes como las antocianinas, que protegen contra el estrés oxidativo y la inflamación que pueden contribuir al desarrollo de enfermedades cardíacas. Una mayor ingesta de antocianinas puede aumentar el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias, incluidos ataques cardíacos e hipertensión ( 8 Fuente confiable ).

Comer arándanos a diario también puede mejorar la función de las células que recubren los vasos sanguíneos (función vascular), que ayudan a controlar la presión arterial y la coagulación sanguínea ( 8 Fuente confiable ).

Según una revisión de la investigación, el consumo de bayas puede ser una intervención eficaz para el síndrome metabólico al ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación al tiempo que mejora la función vascular ( 9 Fuente confiable ).

Las bayas pueden ser un refrigerio abundante o un postre delicioso. Intente agregar algunos tipos diferentes a su dieta para aprovechar sus beneficios para la salud.

RESUMEN Las bayas son ricas en antioxidantes. Comerlos puede reducir múltiples factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

4. Aguacates

Los aguacates  son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que se han relacionado con niveles reducidos de colesterol y un menor riesgo de enfermedad cardíaca. Comer al menos dos porciones de aguacate cada semana se relacionó con una reducción del 16 % en el riesgo de enfermedad cardiovascular y una reducción del 21 % en el riesgo de enfermedad coronaria ( 10 Fuente confiable ).

Una revisión exhaustiva de los estudios determinó que el aguacate puede ayudar a mejorar ( 11 Fuente confiable ):

  • Niveles de colesterol LDL (malo), incluidos los niveles de colesterol LDL pequeño y denso
  • niveles de triglicéridos
  • función vascular

Los aguacates también son ricos en potasio, un nutriente esencial para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la presión arterial. Una porción de aguacate (150 gramos) proporciona 725 miligramos de potasio, o aproximadamente el 21% de la cantidad que necesita diariamente, según la ingesta diaria adecuada de un hombre adulto ( 12 ) .

RESUMEN Los aguacates tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y potasio. Pueden ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de síndrome metabólico.

5. Pescados grasos y aceite de pescado

Los pescados grasos como el salmón, la caballa, las sardinas y el atún están cargados de ácidos grasos omega-3, que se han estudiado ampliamente por sus beneficios para la salud del corazón.

Los ácidos grasos omega-3 del pescado graso pueden tener un papel protector en el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y reducir ligeramente el riesgo de eventos cardiovasculares y arritmias ( 13 Fuente confiable ).

Comer pescado a largo plazo puede contribuir a niveles más bajos de ( 14 Fuente confiable ):

  • colesterol total
  • triglicéridos en sangre
  • glucemia en ayunas
  • presión arterial sistólica

El consumo de pescado se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, depresión y mortalidad ( 15 Fuente confiable ).

Si no come muchos mariscos, el aceite de pescado es otra opción para obtener su dosis diaria de ácidos grasos omega-3.

Los suplementos de aceite de pescado  pueden reducir las tasas de mortalidad por todas las causas, muerte cardíaca, muerte súbita y accidentes cerebrovasculares ( 16 Fuente confiable ).

Otros suplementos de omega-3, como el aceite de krill o el aceite de algas, son alternativas populares.

RESUMEN El pescado graso y el aceite de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y pueden ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol.

6. Nueces

Las nueces son una gran fuente de fibra y micronutrientes como magnesio, cobre y manganeso ( 17 fuente confiable ).

Las investigaciones muestran que incorporar algunas porciones de nueces a su dieta puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.

La evidencia sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares es sólida para algunas variedades de frutos secos, en particular las nueces ( 18 Fuente confiable ).

Las dietas suplementadas con nueces pueden disminuir el colesterol LDL (malo) y total ( 1 fuente confiable 9 fuente confiable ).

Curiosamente, algunos estudios también encontraron que el consumo regular de frutos secos, como las nueces, se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 20 Fuente confiable ).

RESUMEN Las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y pueden estar asociadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

7. Frijoles

Los frijoles contienen almidón resistente, que resiste la digestión y es fermentado por las bacterias beneficiosas del intestino. El almidón resistente puede potencialmente ejercer un impacto saludable en el intestino y ciertos miembros de su microbiota residente ( 21 Fuente confiable ).

Múltiples estudios también han encontrado que comer frijoles puede reducir ciertos factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

En un estudio de 73 adultos con colesterol LDL elevado, comer frijoles enlatados redujo significativamente el colesterol total y el colesterol LDL ( 22 ).

Una revisión encontró que comer  frijoles y legumbres  puede disminuir el colesterol LDL, mejorar el control glucémico y la presión arterial, y puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente en personas con diabetes ( 23 Fuente confiable ).

RESUMEN Los frijoles tienen un alto contenido de almidón resistente y se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol, disminuyen la presión arterial y mejoran el control glucémico.

8. chocolate amargo

El chocolate amargo  es rico en antioxidantes como los flavonoides, que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.

El consumo de chocolate con moderación (menos de seis porciones por semana) puede disminuir el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes ( 24 fuentes confiables ).

Recuerde que aunque algunos estudios muestran una asociación, no necesariamente tienen en cuenta otros factores que puedan estar involucrados.

Además, el chocolate puede tener un alto contenido de azúcar y calorías, lo que anula muchas de sus propiedades beneficiosas para la salud.

Asegúrate de elegir un chocolate negro de alta calidad  con un contenido de cacao de al menos el 70 % y modera su consumo para aprovechar al máximo sus beneficios para la salud del corazón.

RESUMEN El chocolate negro tiene un alto contenido de antioxidantes como los flavonoides. Se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar placa calcificada en las arterias y enfermedad coronaria.

9. Tomates

Los tomates están cargados de licopeno, un pigmento vegetal natural con poderosas propiedades antioxidantes ( 25 Fuente confiable ).

Los antioxidantes ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos, previniendo el daño oxidativo y la inflamación, que pueden contribuir a las enfermedades cardíacas.

Los niveles bajos de licopeno en sangre están relacionados con un mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular ( 26 Fuente confiable ).

Aumentar la ingesta de productos a base de tomate y la suplementación con licopeno afecta positivamente los lípidos en sangre, la presión arterial y la función endotelial ( 27 ).

Una revisión de la investigación señaló que una porción de tomates crudos, salsa de tomate o salsa de tomate con aceite de oliva refinado puede reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre y aumentar el colesterol HDL ( 28 Fuente confiable ).

El cuerpo absorbe mejor el licopeno de los tomates cocidos y de los productos derivados del tomate que de los tomates frescos ( 28 Fuente confiable ).

Los niveles más altos de colesterol HDL (bueno) pueden ayudar a eliminar el exceso de colesterol y la placa de las arterias para mantener el corazón sano y proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ( 29 Fuente confiable ).

RESUMEN Los tomates son ricos en licopeno y se han asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, así como con un aumento del colesterol HDL (bueno).

10. almendras

Las almendras son increíblemente ricas en nutrientes y cuentan con muchas vitaminas y minerales cruciales para la salud del corazón.

También son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y fibra saludables para el corazón, dos nutrientes importantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas ( 30 fuentes confiables ).

Las investigaciones sugieren que comer  almendras  puede tener un efecto poderoso sobre los niveles de colesterol.

Un estudio en el que participaron 48 personas con colesterol alto demostró que comer 1,5 onzas (43 gramos) de almendras al día durante 6 semanas reducía la grasa abdominal y los niveles de colesterol LDL (malo), dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 31 Fuente confiable ).

La investigación también muestra que comer almendras se asocia con niveles más altos de colesterol HDL (bueno), lo que puede ayudar a reducir la acumulación de placa y mantener las arterias limpias ( 29 Fuente confiable31 Fuente confiable ).

Recuerde que si bien las almendras son muy ricas en nutrientes, también son ricas en calorías. Mide tus porciones y modera tu ingesta si estás intentando perder peso.

RESUMEN Las almendras tienen un alto contenido de fibra y grasas monoinsaturadas, y se han relacionado con reducciones en el colesterol y la grasa abdominal.

11-13. Semillas de chía, linaza y cáñamo.

Las semillas de chía, las semillas de lino y las semillas de cáñamo son excelentes fuentes de nutrientes saludables para el corazón, incluida la fibra y los ácidos grasos omega-3.

Numerosos estudios han encontrado que agregar estas  semillas  a su dieta puede mejorar muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.

Las semillas de cáñamo tienen un alto contenido de arginina, un aminoácido asociado con niveles reducidos en sangre de marcadores inflamatorios específicos ( 32 Fuente confiable ).

Complementar su dieta con linaza molida puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer y ayudar con otras afecciones como la salud gastrointestinal y la diabetes ( 33 Fuente confiable ).

Las semillas de chía son otra excelente fuente de alimento para la salud del corazón, ya que contienen fibras dietéticas, antioxidantes y ácidos grasos omega 3. Comerlos puede ayudar a reducir la presión arterial, eliminar los coágulos y el colesterol LDL ( 34 Fuente confiable ).

RESUMEN Estudios en humanos y animales han encontrado que comer semillas puede mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la inflamación, la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos.

14. Ajo

El ajo  tiene potentes propiedades medicinales que pueden ayudar a mejorar la salud del corazón.

Esto se debe a la presencia de un compuesto llamado alicina, que se cree que tiene muchos efectos terapéuticos ( 35 Fuente confiable ).

Un metanálisis de 12 ensayos señaló que los suplementos de ajo redujeron la presión arterial sistólica y diastólica y fueron tan efectivos como un medicamento recetado común para reducir la presión arterial ( 36 Fuente confiable ).

El ajo también puede inhibir la acumulación de plaquetas, lo que puede reducir el riesgo de coágulos sanguíneos y accidentes cerebrovasculares ( 35 Fuente confiable ).

Asegúrese de consumir el ajo crudo o tritúrelo y déjelo reposar unos minutos antes de cocinarlo. Esto permite la formación de alicina, maximizando sus posibles beneficios para la salud.

RESUMEN Se ha demostrado que el ajo y sus componentes ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol. También pueden ayudar a inhibir la formación de coágulos sanguíneos.

15. aceite de oliva

El aceite de oliva  está repleto de antioxidantes que pueden aliviar la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas ( 37 fuente confiable ).

También es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que muchos estudios han asociado con mejoras en la salud del corazón.

Un estudio de 2014 en el que participaron 7216 adultos con alto riesgo de sufrir enfermedades cardíacas mostró que aquellos que consumían más aceite de oliva tenían un riesgo 35% menor de desarrollar enfermedades cardíacas.

Además, una mayor ingesta de aceite de oliva se asoció con un 48% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca ( 38 Fuente confiable ).

El aceite de oliva tiene un alto contenido de ácido oleico y antioxidantes y puede ayudar a prevenir y tratar la hipertensión ( 39 Fuente confiable ).

Puedes rociar aceite de oliva sobre platos cocidos o añadirlo a vinagretas y salsas.

RESUMEN El aceite de oliva es rico en antioxidantes y grasas monoinsaturadas. Se ha asociado con una presión arterial más baja y un riesgo de enfermedad cardíaca.

16. Edamame

Edamame  es una soja inmadura que se encuentra frecuentemente en la cocina asiática.

Al igual que otros productos de soja, el edamame es rico en isoflavonas de soja, un tipo de flavonoide que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud del corazón.

Incluir proteína de soja en su dieta puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 40 fuente confiable ).

Si se combina con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, incluso una ligera reducción de los niveles de colesterol puede tener un gran impacto en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio demostró que incluir 30 gramos de proteína de soja al día en una dieta hipolipemiante mejoraba los lípidos en sangre de los participantes, reduciendo el riesgo de enfermedad cardiovascular ( 41 ).

El edamame y otros productos de soya también son una buena fuente de otros nutrientes saludables para el corazón, incluida la fibra dietética y los antioxidantes ( 42 Fuente confiable ).

RESUMEN Edamame contiene isoflavonas de soja, que pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol. Edamame también contiene fibra y antioxidantes, que también benefician la salud del corazón.

17. té verde

El té verde  puede tener varios beneficios para la salud, desde una mayor quema de grasa hasta una mejor sensibilidad a la insulina y la prevención del cáncer ( 43 Fuente confiable ).

Sus polifenoles y catequinas pueden actuar como antioxidantes para prevenir el daño celular, reducir la inflamación y proteger la salud de su corazón.

Muchos estudios han demostrado que el té verde aumenta  la leptina , una hormona que regula nuestro apetito y reduce el colesterol LDL (malo). El extracto de té verde también puede mejorar la presión arterial y el control glucémico ( 43 Fuente confiable ).

Una revisión de estudios encontró que tomar extracto de té verde durante 3 meses redujo la presión arterial, los triglicéridos, el LDL (malo) y el colesterol total en comparación con un placebo ( 44 Fuente confiable ).

Tomar un suplemento de té verde o beber  matcha  elaborado con hojas enteras de té verde en polvo también puede beneficiar la salud del corazón.

RESUMEN El té verde tiene un alto contenido de polifenoles y catequinas. Se ha asociado con niveles más bajos de colesterol, triglicéridos y presión arterial.

Preguntas frecuentes sobre alimentos saludables para el corazón

¿Qué alimentos son mejores para tu corazón?

Según la  fuente confiable del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre , los siguientes alimentos son los mejores para el corazón:

  • Verduras:  como verduras de hojas verdes, brócoli y zanahorias.
  • Frutas:  como manzanas, plátanos y naranjas.
  • Cereales integrales:  como avena natural, arroz integral y pan o tortillas integrales.
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:  como leche, queso o yogur
  • Alimentos ricos en proteínas:  como pescado, carnes magras, huevos, frutos secos y legumbres.
  • Aceites con alto contenido de  grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:  como los aceites de canola, maíz, oliva, cártamo, sésamo, girasol y soja.
  • Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas:  como nueces, mantequillas de nueces y semillas, salmón y trucha, aguacates y tofu.

¿Qué alimentos previenen los infartos?

Llevar una dieta sana y equilibrada es uno de los pilares clave para prevenir un ataque cardíaco, según el  Servicio Nacional de Salud (NHS) .

Recomiendan seguir una dieta de estilo mediterráneo, que incluye comer más:

  • pan integral, arroz y pasta
  • verduras
  • fruta
  • pez

También significa comer menos carne y limitar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas.

Obtenga más información sobre la dieta mediterránea aquí.

¿Qué fruta es mejor para tu corazón?

Según este  estudio de 2017 , algunas de las mejores frutas para la salud del corazón son:

  • arándanos
  • uvas rojas
  • granada
  • manzanas
  • aguacates
  • mangos
  • moras
  • cerezas
  • kiwis

¿Cómo puedo mejorar la salud de mi corazón rápidamente?

Según la  fuente confiable del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. , los 7 mejores pasos para mejorar la salud de su corazón son:

  1. llevar una  dieta saludable para el corazón
  2. ponerse activo
  3. Mantener un  peso saludable
  4. Si fumas, deja de fumar y evita  el humo de segunda mano.
  5. controlar su  colesterol  y  presión arterial
  6. beber alcohol con moderación
  7. maneja tu estrés
La línea de fondo

A medida que surgen nuevas pruebas, el vínculo entre la dieta y las enfermedades cardíacas se fortalece.

Lo que come puede influir en muchos aspectos de la salud del corazón, incluida la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y los triglicéridos.

Incluir alimentos saludables para el corazón en una  dieta nutritiva y bien equilibrada  puede ayudar a mantener el corazón en buena forma y minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca.